Jelita a zmęczenie – czy mikrobiota może mieć wpływ na nasze samopoczucie?

Budzik dzwoni, a Ty masz wrażenie, że najchętniej od razu wróciłbyś do łóżka? Śpisz pozornie wystarczająco długo, a mimo to rano brakuje Ci energii. W ciągu dnia pojawia się znużenie, trudności z koncentracją, rozdrażnienie albo poczucie „ciężkiej głowy”. Kolejna kawa pomaga tylko na chwilę, a wieczorem znów pojawia się zmęczenie. Taki scenariusz zna wiele osób. Zmęczenie może oczywiście wynikać z niedoboru snu, stresu czy intensywnego trybu życia, ale nie zawsze jego przyczyna jest tak oczywista. Coraz więcej uwagi poświęca się również zależnościom pomiędzy układem pokarmowym, mikrobiotą jelitową a funkcjonowaniem całego organizmu. Szczególnie interesującym obszarem badań jest tzw. oś jelita–mózg, czyli dwukierunkowa komunikacja pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym. Czy oznacza to, że zdrowe jelita mogą mieć związek z naszym poziomem energii i samopoczuciem? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Mikrobiota jelitowa może być jednym z elementów wpływających na funkcjonowanie organizmu, jednak zmęczenie ma wiele możliwych przyczyn. Warto więc spojrzeć na zdrowie jelit szerzej – jako część codziennej troski o organizm, a nie jako jedyne rozwiązanie problemu braku energii.

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa to społeczność mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Tworzą ją przede wszystkim bakterie, ale również inne mikroorganizmy, m.in. archeony, grzyby i wirusy. Każdy człowiek ma nieco inną mikrobiotę. Jej skład jest związany m.in. z dietą, wiekiem, stylem życia, środowiskiem, przyjmowanymi lekami oraz wieloma innymi czynnikami. Nie istnieje jeden uniwersalny „idealny” skład bakterii jelitowych, który powinien występować u każdego człowieka. Znacznie większe znaczenie ma funkcjonowanie całego ekosystemu oraz jego zdolność do reagowania na zmiany.

Mikrobiota a mikrobiom – czy to to samo?

Terminy „mikrobiota” i „mikrobiom” bywają stosowane zamiennie, ale nie oznaczają dokładnie tego samego.

Mikrobiota to same mikroorganizmy tworzące daną społeczność, natomiast mikrobiom można rozumieć szerzej – jako ich materiał genetyczny oraz środowisko i funkcje związane z tą społecznością.

W codziennym języku najczęściej mówimy o mikrobiocie jelitowej, mając na myśli ogół mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

Dlaczego różnorodność mikrobioty jest istotna?

Mikrobiota nie jest biernym „dodatkiem” do układu pokarmowego. Bakterie jelitowe uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Do ich potencjalnych funkcji należą m.in.:

• udział w fermentacji niektórych składników pożywienia,
• produkcja określonych metabolitów, w tym krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• wspieranie funkcjonowania bariery jelitowej,
• interakcje z układem odpornościowym,
• wpływ na środowisko przewodu pokarmowego,
• uczestnictwo w metabolizmie składników odżywczych.

Jednocześnie nie należy upraszczać tego zagadnienia do stwierdzenia, że „dobre bakterie odpowiadają za zdrowie”. Organizm człowieka jest znacznie bardziej złożonym systemem, a mikrobiota jest tylko jednym z jego elementów.

Oś jelita–mózg – jak jelita komunikują się z układem nerwowym?

Czy jelita rzeczywiście mogą „rozmawiać” z mózgiem?

Okazuje się, że komunikacja pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem odbywa się w obu kierunkach. Zjawisko to określa się mianem osi jelita–mózg.

Informacje mogą być przekazywane m.in. za pośrednictwem układu nerwowego, hormonów, układu odpornościowego oraz substancji powstających w wyniku aktywności mikroorganizmów jelitowych. Jedną z ważnych dróg komunikacji jest nerw błędny, który uczestniczy w przekazywaniu sygnałów pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem. Znaczenie mają również mediatory immunologiczne i metabolity wytwarzane lub modyfikowane przez bakterie jelitowe. Szczególną uwagę naukowców zwracają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, powstające m.in. w wyniku fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. Związki te mogą oddziaływać na funkcjonowanie jelit, metabolizm oraz odpowiedź immunologiczną. Istotna jest także bariera jelitowa. Jej prawidłowe funkcjonowanie pomaga kontrolować, jakie substancje przedostają się z przewodu pokarmowego do organizmu. Nie oznacza to jednak, że każdy problem z mikrobiotą automatycznie prowadzi do zmęczenia lub pogorszenia nastroju. Zależności pomiędzy mikrobiotą, układem nerwowym, odpornością i samopoczuciem są złożone i nadal intensywnie badane.

Mikrobiota a samopoczucie – co właściwie wiemy?

Badania nad osią jelita–mózg wskazują na interesujące zależności pomiędzy mikrobiotą a funkcjonowaniem układu nerwowego. Naukowcy analizują m.in. wpływ metabolitów bakterii, procesów immunologicznych i zmian w składzie mikrobioty na funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie wiele wyników pochodzi z badań obserwacyjnych lub eksperymentalnych, dlatego nie zawsze można na ich podstawie określić prosty związek przyczynowo-skutkowy. W praktyce oznacza to, że nie można powiedzieć: „zmęczenie jest spowodowane złą mikrobiotą”. Można natomiast mówić o tym, że stan przewodu pokarmowego i mikrobiota są częścią szerszej sieci procesów, które mogą mieć znaczenie dla ogólnego samopoczucia.

Jelita a zmęczenie – czy mikrobiota może mieć z tym związek?

Zmęczenie jest objawem niespecyficznym. Może pojawić się po nieprzespanej nocy, podczas intensywnego okresu w pracy, w czasie infekcji albo po prostu w wyniku niewystarczającej regeneracji. Na poziom energii wpływa również sposób odżywiania. Dieta uboga w składniki odżywcze i błonnik może nie sprzyjać prawidłowemu funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i mikrobioty. Z drugiej strony zmiany w funkcjonowaniu jelit mogą wpływać na komfort życia. Wzdęcia, zaburzenia rytmu wypróżnień, uczucie ciężkości czy inne dolegliwości trawienne mogą dodatkowo obciążać codzienne funkcjonowanie. Mikrobiota może być więc jednym z elementów układanki związanej z samopoczuciem, ale nie należy traktować jej jako jedynego wyjaśnienia przewlekłego zmęczenia.

Na poziom energii wpływają także:

• jakość i długość snu,
• codzienny poziom stresu,
• aktywność fizyczna,
• sposób odżywiania,
• odpowiednie nawodnienie,
• niedobory żywieniowe,
• przebyte lub trwające infekcje,
• przyjmowane leki,
• choroby przewlekłe,
• zaburzenia hormonalne,
• styl życia i rytm dnia.

Dlatego osoba, która od dłuższego czasu czuje się wyczerpana, nie powinna automatycznie zakładać, że potrzebuje jedynie probiotyku na jelita.

Co może zaburzać równowagę mikrobioty?

Mikrobiota jest dynamicznym ekosystemem. Jej skład i aktywność mogą zmieniać się pod wpływem wielu czynników.

Dieta uboga w błonnik

Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem diety wspierającej różnorodność mikroorganizmów jelitowych. Znajdziemy go m.in. w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych.

Mało urozmaicone menu

Jedzenie codziennie niemal tych samych produktów może ograniczać różnorodność dostarczanych składników odżywczych i rodzajów błonnika. Urozmaicanie diety jest jednym z prostych sposobów dbania o zdrowie jelit.

Nadmiar wysoko przetworzonej żywności

Częste sięganie po produkty wysoko przetworzone może oznaczać jednocześnie mniejszą ilość błonnika i większą ilość cukrów dodanych, soli czy tłuszczów nasyconych. Warto więc zadbać o odpowiednią proporcję produktów świeżych i minimalnie przetworzonych w codziennym jadłospisie.

Stres

Przewlekły stres oddziałuje na wiele układów organizmu, w tym przewód pokarmowy. Może wpływać na jego motorykę, odczuwanie dolegliwości oraz funkcjonowanie osi jelita–mózg.

Brak aktywności fizycznej

Regularny ruch jest ważnym elementem zdrowego stylu życia i może być korzystny również dla funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Niektóre leki

Szczególne znaczenie mają antybiotyki, które mogą znacząco wpływać na skład mikrobioty. Nie oznacza to oczywiście, że należy unikać antybiotyków, gdy są potrzebne. Powinny być stosowane zgodnie z zaleceniem lekarza.

Zaburzony rytm snu

Sen i rytm dobowy są powiązane z funkcjonowaniem całego organizmu. Nieregularne godziny snu mogą wpływać zarówno na samopoczucie, jak i zachowania żywieniowe oraz funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Nie istnieje jednak jeden czynnik, który automatycznie „niszczy mikrobiotę”. Jej funkcjonowanie zależy od wielu wzajemnie oddziałujących elementów.

Jak wspierać mikrobiotę na co dzień?

Dbanie o zdrowie jelit nie musi oznaczać skomplikowanej diety ani stosowania dużej liczby suplementów. Podstawą jest codzienny styl życia.

1. Jedz różnorodnie

W jadłospisie warto regularnie uwzględniać różne grupy produktów:

• warzywa,
• owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona,
• ryby i inne wartościowe źródła białka,
• fermentowane produkty spożywcze.

Różnorodność oznacza nie tylko większą liczbę produktów, ale także różne źródła błonnika i innych składników odżywczych.

2. Zadbaj o błonnik

Warzywa, owoce, płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona i rośliny strączkowe mogą być dobrym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie. Jeżeli dotychczas jadłospis zawierał go niewiele, zwiększanie jego ilości powinno odbywać się stopniowo, ponieważ nagła zmiana może powodować wzdęcia lub dyskomfort.

3. Włącz fermentowane produkty

Kiszonki, jogurt naturalny czy kefir mogą być elementem urozmaiconej diety. Warto jednak pamiętać, że nie każdy produkt fermentowany jest probiotykiem w ścisłym znaczeniu naukowym.

4. Pij odpowiednią ilość płynów

Nawodnienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i przewodu pokarmowego. Podstawą powinna być przede wszystkim woda.

5. Ruszaj się regularnie

Nie trzeba od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy umiarkowany trening mogą być wartościowym elementem codziennego stylu życia.

6. Dbaj o sen

Regularne godziny snu, odpowiednia długość odpoczynku i ograniczenie nadmiernego korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem mogą pomóc w poprawie jakości regeneracji.

7. Ogranicz nadmiar alkoholu i wysoko przetworzonej żywności

Nie chodzi o perfekcję. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda dieta przez większość czasu. Podstawę powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Suplement diety, nawet wysokiej jakości, nie zastępuje różnorodnego jadłospisu.

Probiotyk a synbiotyk – jaka jest różnica?

Czym jest probiotyk?

Probiotyk to żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości może przynosić określoną korzyść zdrowotną gospodarzowi. W praktyce szczególnie ważna jest identyfikacja konkretnego szczepu i znajomość badań dotyczących jego właściwości. To istotne, ponieważ dwa różne szczepy bakterii z tego samego gatunku nie muszą działać w identyczny sposób.

Czym jest prebiotyk?

Prebiotyk to substancja wykorzystywana selektywnie przez mikroorganizmy gospodarza, która wiąże się z korzyścią zdrowotną. W praktyce są to określone składniki stanowiące „pożywienie” dla wybranych mikroorganizmów. Nie każdy błonnik jest automatycznie prebiotykiem.

Czym jest synbiotyk?

Synbiotyk łączy żywe mikroorganizmy z podłożem, które jest selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza i które w połączeniu ma przynosić korzyść zdrowotną. Warto zwrócić uwagę na te definicje, ponieważ samo umieszczenie słowa „synbiotyk” na opakowaniu nie mówi jeszcze wszystkiego o jakości czy przeznaczeniu konkretnego preparatu.

Dlaczego szczep ma znaczenie?

Przy wyborze preparatu probiotycznego nie warto kierować się wyłącznie liczbą bakterii. Znaczenie mają również rodzaj mikroorganizmu, dokładny szczep, jego właściwości, stabilność preparatu, sposób przechowywania oraz dowody dotyczące zastosowania. Dlatego dwa produkty zawierające tę samą liczbę CFU mogą różnić się właściwościami.

100 miliardów CFU i 20 szczepów – co oznaczają te informacje?

Na rynku dostępne są preparaty zawierające różne ilości mikroorganizmów. Jednym z nich jest PROBIOTYK 100 MLD CFU x20 SZCZEPÓW SYNBIOTYK JELITA ZMĘCZENIE ODPORNOŚĆ, którego deklarowane cechy obejmują wysoką liczbę jednostek tworzących kolonie oraz obecność 20 szczepów bakterii w formule synbiotycznej.

Co oznacza CFU?

Skrót CFU pochodzi od angielskiego colony-forming units, czyli jednostek tworzących kolonie. W przypadku preparatów zawierających żywe mikroorganizmy CFU jest sposobem określania liczby jednostek zdolnych do tworzenia kolonii w odpowiednich warunkach laboratoryjnych. Dlatego informacja o 100 miliardach CFU mówi przede wszystkim o deklarowanej liczbie jednostek tworzących kolonie w porcji lub określonej dawce produktu – zależnie od informacji podanych przez producenta. Nie oznacza natomiast, że 100 miliardów CFU automatycznie zapewnia lepszy efekt niż mniejsza liczba bakterii.

Czy więcej bakterii zawsze oznacza lepszy probiotyk?

Nie.

W przypadku probiotyków nie obowiązuje zasada „im więcej, tym lepiej”. Znaczenie ma przede wszystkim to, jakie mikroorganizmy znajdują się w preparacie, w jakiej ilości, w jakim zestawieniu oraz jakie właściwości zostały dla nich udokumentowane. Liczba 20 szczepów bakterii może być interesującą cechą produktu, ale sama liczba szczepów również nie przesądza o jego skuteczności. Wybierając preparat, warto więc sprawdzić dokładne oznaczenia mikroorganizmów, informacje dotyczące porcji, sposób przechowywania oraz zalecenia producenta.

Co oznacza formuła synbiotyczna?

Formuła synbiotyczna łączy żywe mikroorganizmy z odpowiednio dobranym składnikiem wykorzystywanym przez mikroorganizmy. W założeniu takie połączenie ma wspierać korzystne funkcjonowanie mikrobioty.

W przypadku produktu PROBIOTYK 100 MLD CFU x20 SZCZEPÓW SYNBIOTYK JELITA ZMĘCZENIE ODPORNOŚĆ formuła ta została zaprojektowana jako element codziennego wsparcia mikrobioty.

Warto jednak pamiętać, że suplement diety nie jest lekiem i nie powinien być przedstawiany jako sposób leczenia przewlekłego zmęczenia, chorób jelit czy innych schorzeń.

Kiedy zmęczenie wymaga konsultacji z lekarzem?

Nie każde zmęczenie oznacza problem zdrowotny. Jeżeli jednak utrzymuje się przez dłuższy czas, nasila się albo znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie, nie warto poprzestawać na zmianie diety czy suplementacji.

Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, gdy pojawia się:

• długotrwałe lub nasilające się zmęczenie,
• znaczne pogorszenie codziennego funkcjonowania,
• nagłe i niewyjaśnione osłabienie,
• niezamierzona utrata masy ciała,
• utrzymujące się problemy ze snem,
• duszność, kołatanie serca lub omdlenia,
• gorączka lub inne objawy infekcji,
• przewlekłe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
• wyraźne pogorszenie nastroju lub inne niepokojące objawy.

Przewlekłe zmęczenie może mieć wiele przyczyn – od niewystarczającego snu i przeciążenia psychicznego po niedobory żywieniowe, infekcje, zaburzenia hormonalne czy choroby przewlekłe.

W takiej sytuacji lekarz może zdecydować, czy potrzebna jest dalsza diagnostyka i jakie badania będą odpowiednie.

Zdrowe jelita to element większej układanki

Zależność między jelitami, mikrobiotą i samopoczuciem jest fascynującym obszarem współczesnych badań. Oś jelita–mózg pokazuje, że przewód pokarmowy nie funkcjonuje w oderwaniu od pozostałych układów organizmu.

Bakterie jelitowe uczestniczą w wielu procesach, a produkty ich aktywności mogą oddziaływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, układu odpornościowego i innych elementów organizmu.

Nie oznacza to jednak, że każdą dolegliwość można wyjaśnić stanem mikrobioty.

W przypadku zmęczenia szczególnie ważne pozostają podstawy: odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, nawodnienie, regeneracja i ograniczanie przewlekłego stresu.

Dopiero na tym tle warto rozważać dodatkowe rozwiązania, takie jak probiotyk czy synbiotyk.

Podsumowanie

Jelita a zmęczenie to temat, który zasługuje na uwagę, ale również na ostrożność. Mikrobiota jelitowa jest ważnym elementem funkcjonowania organizmu, a komunikacja pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym – czyli oś jelita–mózg – jest obecnie intensywnie badana. Mikrobiota może być jednym z elementów związanych z naszym ogólnym samopoczuciem, jednak nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na poziom energii. Znaczenie mają również sen, dieta, aktywność fizyczna, stres, nawodnienie, niedobory, infekcje, przyjmowane leki i ogólny stan zdrowia. Podstawą dbania o zdrowie jelit powinna być przede wszystkim różnorodna dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika, warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a także regularny ruch, odpowiednie nawodnienie i sen. Dodatkowym elementem codziennej rutyny może być odpowiednio dobrany probiotyk lub synbiotyk. Przy wyborze preparatu warto jednak patrzeć szerzej niż tylko na liczbę bakterii. Istotne są konkretne szczepy, ich właściwości, deklarowana liczba CFU oraz przeznaczenie preparatu.

PROBIOTYK 100 MLD CFU x20 SZCZEPÓW SYNBIOTYK JELITA ZMĘCZENIE ODPORNOŚĆ to preparat, którego deklarowana formuła obejmuje 100 miliardów CFU, 20 szczepów bakterii oraz komponent synbiotyczny. Może stanowić element codziennej suplementacji osób zainteresowanych dodatkowym wsparciem mikrobioty. Warto jednak pamiętać o najważniejszej zasadzie: suplementacja powinna być uzupełnieniem zdrowego stylu życia, a nie jego zamiennikiem. Jeżeli zmęczenie utrzymuje się długo, jest wyjątkowo nasilone lub towarzyszą mu inne niepokojące objawy, najlepszym krokiem jest konsultacja z lekarzem i poszukanie rzeczywistej przyczyny problemu.